Bereit für Ultraläufe?

Sylvia Nordskar weiß genau, was es heißt, lange Zeit im Freien zu verbringen: Mit ihrem Hintergrund im Orientierungslauf und Skilanglauf hat sie sich im Laufe der Jahre als eine der führenden Langlauf- und Ultraläuferinnen Norwegens etabliert und sowohl national als auch international starke Ergebnisse erzielt.

Für Sylvia geht es bei langen Läufen um mehr als nur Kilometer und Ergebnisse. Es sind die Naturerlebnisse und die Freude, in den Bergen, Wäldern und Feldern unterwegs zu sein, die sie dazu bewogen haben, sich für die langen Distanzen zu entscheiden. Im Vorfeld des Tyin Filefjell Extreme haben wir Sylvia daher nach den wichtigsten Tipps gefragt, die sie für die Vorbereitung auf einen Ultralauf hält. Wie sollte man in den letzten Wochen trainieren? Wie intensiv sollte man beginnen? Wann sollte man mit dem Essen anfangen – und was tut man, wenn Körper und Geist protestieren?

Was ist das Wichtigste, was ein Läufer in den letzten paar Wochen vor einem Ultralauf tun kann?

„Am wichtigsten ist es, auf dem bereits absolvierten Training aufzubauen und einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Versuchen Sie nicht, versäumte Trainingseinheiten nachzuholen, und vermeiden Sie größere Änderungen an Training, Ausrüstung oder Ernährung in den letzten Wochen“, sagt Sylvia.

Als sportliche Sportlerin absolvierte sie ihre letzte lange, wettkampfspezifische Trainingseinheit üblicherweise etwa 10–14 Tage vor dem Wettkampf. Danach reduzierte sie ihr Training, indem sie in den letzten zwei–3 Tagen meist gar nicht oder nur einen sehr kurzen Lauf absolvierte.

Als Profi-Läuferin geht sie etwas anders vor. Ihren letzten langen Lauf absolviert sie in der Regel etwa zehn Tage vor dem Wettkampf, gefolgt von einem progressiven Tapering mit kurzen Intervallen, um ihre Beine frisch zu halten.

– Am wichtigsten ist, dass das Training in der letzten Woche Energie und Selbstvertrauen vermittelt – und nicht Unruhe oder Unsicherheit.

Wie sollte man über die Anordnung der Kräfte nachdenken?

Sylvia macht hier deutlich, dass es sich lohnt, von Anfang an zurückhaltend zu sein.

– Öffne den Atem so schnell, dass du das Gefühl hast, ihn stundenlang anhalten zu können. Wenn sich deine Atmung von Anfang an wie ein Intervalltraining anfühlt, ist sie zu schnell.

Es kann schwieriger sein, als es sich anhört. Mit gesunden Beinen, einer Startnummer auf der Brust und einer guten Atmosphäre um sich herum lässt man sich leicht mitreißen.

– Bei einem Ultralauf zahlt man fast immer den Preis dafür, zu schnell gestartet zu sein. Es ist viel besser, die Kraft zum Ende hin zu steigern, als sie frühzeitig zu verbrauchen, sagt Sylvia.

Sie empfiehlt außerdem, von Beginn des Rennens an auf steile Hänge zu achten. Gehen kann Teil des Plans sein – es ist kein Zeichen dafür, dass die Kräfte bereits erschöpft sind.

– An steilen Hängen kann es klug sein, von Anfang an zielgerichtet vorzugehen. Das ist keine Niederlage – es ist gute Planung.

Wann sollte man mit dem Essen und Trinken beginnen?

„Warten Sie nicht darauf, dass Ihr Körper Ihnen signalisiert, dass er Energie benötigt“, rät Sylvia.

Beginnen Sie früh und tanken Sie regelmäßig neue Energie, auch wenn Sie keinen Hunger verspüren. Wenn Sie warten, bis Ihre Energie aufgebraucht ist, kann es schwierig sein, sie wiederzuerlangen.

Sie empfiehlt, vor Beginn einen einfachen Plan zu erstellen: Was werden Sie essen und trinken, ungefähr wann werden Sie es tun – und wo befinden sich die Trinkstationen entlang des Weges?

Für viele sind 50–90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ein guter Richtwert für einen Ultralauf, doch Sylvia betont, dass die Menge im gewohnten Rahmen liegen muss. Dasselbe gilt für Flüssigkeiten. Der Bedarf variiert unter anderem mit Temperatur, Intensität und Schweißmenge.

Trinken Sie regelmäßig und passen Sie die Menge den Bedingungen an, anstatt eine feste Menge zu trinken. Vergessen Sie außerdem nicht, sich am Tag vor dem Wettkampf und vor dem Start ausreichend zu hydrieren.

Am wichtigsten ist es, den Plan vorher ausprobiert zu haben. Nahrungsmittel, Sportgetränke und Gels sollten während des Trainings getestet werden.

Der Renntag ist nicht der richtige Tag, um mit neuen Produkten oder deutlich größeren Mengen zu experimentieren, als Ihr Magen gewohnt ist.

Was sollten Sie bei Ausrüstung und Kleidung beachten?

In den Bergen können sich die Bedingungen schnell ändern, deshalb empfiehlt Sylvia, die wichtigste Ausrüstung griffbereit zu haben.

Ich habe immer eine leichte Wind- oder Regenjacke griffbereit. Wenn ich sie nur kurz brauche, trage ich sie gerne über meiner Laufweste, damit ich sie schnell an- und ausziehen kann.

Auch Schal und Handschuhe gehören zu den kleinen Dingen, die ihrer Meinung nach in ihren Rucksack passen sollten. Sie wiegen wenig, können aber einen großen Unterschied machen, wenn die Temperatur sinkt oder der Wind auffrischt.

Bei Schuhen und Socken gilt: Lieber auf Bewährtes setzen als auf Neues und Verlockendes.

– Trage beim Laufen Schuhe und Socken, die du kennst und denen du vertraust. Das ist viel wichtiger als ein neues Paar „Superschuhe“, die Blasen verursachen oder dich beim Laufen unruhiger machen können.

Selbst wenn die Wettervorhersage vor dem Start vielversprechend aussieht, sollten Sie darauf vorbereitet sein, dass sich die Bedingungen unterwegs ändern können. Sylvia empfiehlt daher, sowohl die Wettervorhersage als auch die Liste der Pflichtausrüstung rechtzeitig zu überprüfen.

Was tun Sie, wenn Sie vor einer wirklich schwierigen Zeit stehen?

An einem langen Tag kann es Phasen geben, in denen Körper und Geist gleichermaßen protestieren. Dann versucht Sylvia, die vor ihr liegende Aufgabe zu verkleinern.

Wenn es hart wird, teile ich das Rennen in kleine, überschaubare Ziele auf. Anstatt zehn Kilometer vorauszudenken, kann ich mich auf die nächsten zwei Kilometer, die nächste Wasserstation oder einfach den nächsten Anstieg konzentrieren.

Es wäre vielleicht auch ratsam, Ihr Tempo eine Zeit lang anzupassen. Wechseln Sie zwischen zügigem Gehen und gemütlichem Laufen ab, ernähren Sie sich gut und gönnen Sie Ihrem Körper etwas Erholung.

Und vielleicht am wichtigsten: Entscheiden Sie nicht mitten in einer schwierigen Phase darüber, wie der Rest des Tages verlaufen wird.

– Schwierige Zeiten sind fast immer vorübergehend. Ziehe keine voreiligen Schlüsse über den Rest deines Rennens, wenn du dich in einer schwierigen Phase befindest.

Sylvias Rat lautet, sich an die Grundlagen zu halten: essen, trinken und stetige Fortschritte erzielen.

– Hab Vertrauen, dass sich das Gefühl ändern kann.

Was ist der häufigste Fehler, den Leute bei Ultraläufen machen?

Laut Sylvia kommen zwei Fehler besonders häufig vor: Man öffnet zu schnell – und wartet zu lange, bis man mit Speisen und Getränken nachfüllt.

Wenn man sich zu Beginn körperlich fit fühlt, läuft man leicht schneller als geplant. Bei Ultraläufen kommt es aber auf Geduld und Klugheit an.

Gleichzeitig ist sie der Ansicht, dass man Ultraläufe leicht unnötig verkomplizieren kann.

– Gehen Sie ruhiger vor als bei kürzeren Strecken, tanken Sie regelmäßig neue Energie und seien Sie darauf vorbereitet, unterwegs kleinere Herausforderungen zu meistern.

Welchen Ratschlag würdest du jemandem geben, der seinen ersten Ultralauf beim Tyin Filefjell absolviert?

– Habt Geduld und genießt das Erlebnis!

Je näher das Rennen rückt, desto weniger Zeit sollte man damit verbringen, im Nachhinein zu bereuen, was man im Training anders gemacht hätte. Sylvia empfiehlt stattdessen, die letzten Tage mit leichten, kurzen Einheiten zu verbringen, um die Ausdauer zu steigern und Vertrauen in Ausrüstung und Ernährung zu gewinnen.

Und wenn der Startschuss fällt, erinnert sie uns daran, dass es beim ersten Ultralauf um weit mehr geht als nur um die Endzeit.

Dein erster Ultralauf in der wunderschönen Natur von Tyin Filefjell ist ein großartiges Erlebnis. Schau dich unterwegs um, genieße die Umgebung – und sei stolz auf die Herausforderung, die du angenommen hast.