Klaar voor ultralopen?

Sylvia Nordskar weet als geen ander wat het betekent om langdurig in de buitenlucht te zijn: met een achtergrond in oriëntatie en langlaufen heeft ze zich door de jaren heen ontpopt tot een van Noorwegens toonaangevende langlaufers en ultralopers, met sterke resultaten zowel in eigen land als internationaal.

Maar voor Sylvia draait het bij langeafstandslopen om meer dan alleen kilometers en resultaten. Het zijn de natuurervaringen en het plezier van het buiten zijn in de bergen, bossen en velden die haar ertoe hebben bewogen om voor de lange afstanden te kiezen. Voorafgaand aan Tyin Filefjell Extreme hebben we Sylvia daarom gevraagd naar het advies dat volgens haar het belangrijkst is wanneer een ultraloop eraan komt. Hoe moet je de laatste weken trainen? Hoe zwaar moet je beginnen? Wanneer moet je beginnen met eten – en wat doe je als je lichaam en geest beginnen te protesteren?

Wat is het allerbelangrijkste dat een hardloper kan doen in de laatste paar weken voor een ultraloop?

Het belangrijkste is om voort te bouwen op de trainingen die je al hebt gedaan en een trainingsreserve op te bouwen. Probeer gemiste trainingen niet in te halen en vermijd grote veranderingen in je training, materiaal of voeding in de afgelopen weken, aldus Sylvia.

Als fervent sporter deed ze zelf haar laatste lange, wedstrijdspecifieke training zo'n 10 tot 14 dagen voor de wedstrijd. Daarna bouwde ze haar training af, waarbij ze de laatste twee tot drie dagen meestal helemaal niet trainde of slechts een heel kort rondje liep.

Als professionele hardloopster pakt ze het iets anders aan. De laatste specifieke lange duurloop vindt meestal zo'n tien dagen voor de wedstrijd plaats, gevolgd door een geleidelijke afbouw met korte intervaltrainingen om haar benen fris te houden.

Het belangrijkste is dat de training in de laatste week energie en zelfvertrouwen geeft, en geen onrust of onzekerheid.

Hoe moet men de opstelling van de strijdkrachten beschouwen?

Sylvia maakt hier duidelijk dat het loont om vanaf het begin terughoudend te zijn.

– Begin met een tempo dat aanvoelt alsof je het urenlang zou kunnen volhouden. Als je ademhaling vanaf het begin aanvoelt als een intervaltraining, ga je te snel.

Het kan lastiger zijn dan het lijkt. Met gezonde benen, een startnummer op je borst en een goede sfeer om je heen, is het makkelijk om je te laten meeslepen.

– Bij een ultraloop betaal je bijna altijd de prijs voor een te zware start. Het is veel beter om de kracht te hebben om tegen het einde op te voeren dan om al je energie in het begin te verbruiken, zegt Sylvia.

Ze adviseert ook om vanaf het begin van de race rekening te houden met steile hellingen. Wandelen kan onderdeel van het plan zijn – en is geen teken dat je al op bent.

Op steile hellingen kan het slim zijn om vanaf het begin doelgericht te beginnen. Dat is geen nederlaag, maar juist een teken van goede planning.

Wanneer moet je beginnen met eten en drinken?

Wacht niet tot je lichaam aangeeft dat het energie nodig heeft, adviseert Sylvia.

– Begin vroeg en vul je energievoorraad regelmatig aan, zelfs als je geen honger hebt. Als je wacht tot je energie op is, kan het moeilijk zijn om die weer aan te vullen.

Ze adviseert om vooraf een eenvoudig plan te maken: Wat ga je eten en drinken, wanneer ga je dat ongeveer doen – en waar zijn de drinkposten langs de route?

Voor velen is 50-90 gram koolhydraten per uur een goede richtlijn voor een ultraloop, maar Sylvia benadrukt dat de hoeveelheid wel moet aansluiten bij wat je maag kan verwerken. Hetzelfde geldt voor vocht. De behoefte varieert met factoren zoals temperatuur, intensiteit en transpiratie.

– Drink regelmatig en pas de hoeveelheid aan de omstandigheden aan in plaats van een vast aantal aan te houden. En vergeet niet om de dag voor en voor de start goed gehydrateerd te blijven.

Het belangrijkste is dat je het plan van tevoren hebt uitgeprobeerd. Voeding, sportdranken en gels moeten tijdens de training worden getest.

De wedstrijddag is niet het moment om te experimenteren met nieuwe producten of aanzienlijk grotere hoeveelheden dan je maag gewend is.

Waar moet je op letten als het gaat om uitrusting en kleding?

In de bergen kunnen de omstandigheden snel veranderen, en Sylvia raadt aan om de belangrijkste uitrusting direct bij de hand te hebben.

– Zorg dat je altijd een licht wind- of regenjack bij de hand hebt. Als ik het maar even hoef te dragen, draag ik het graag over mijn hardloopvest, zodat ik het snel aan en uit kan trekken.

Een sjaal en handschoenen behoren ook tot de kleine spullen die volgens haar in haar rugzak thuishoren. Ze wegen weinig, maar kunnen een groot verschil maken als de temperatuur daalt of de wind opsteekt.

Als het om schoenen en sokken gaat, is het advies om te kiezen voor beproefde en vertrouwde modellen in plaats van nieuwe en verleidelijke exemplaren.

– Loop op schoenen en sokken die je kent en vertrouwt. Dat is veel belangrijker dan het dragen van een nieuw paar 'superschoenen' die blaren kunnen veroorzaken of ervoor kunnen zorgen dat je minder ontspannen loopt.

Zelfs als de weersvoorspelling er voor aanvang veelbelovend uitziet, moet je er rekening mee houden dat de omstandigheden onderweg kunnen veranderen. Sylvia raadt daarom aan om zowel de weersvoorspelling als de lijst met verplichte uitrusting ruim van tevoren te controleren.

Wat doe je als je een echt moeilijke periode doormaakt?

Tijdens een lange dag kunnen er momenten zijn waarop zowel lichaam als geest protesteren. Dan probeert Sylvia de taak die voor haar ligt te verkleinen.

– Als het moeilijk wordt, breek ik de race op in kleine, haalbare doelen. In plaats van tien kilometer vooruit te denken, kan ik me concentreren op de volgende twee kilometer, de volgende waterpost of gewoon de volgende heuvel.

Het is wellicht ook verstandig om je tempo een tijdje aan te passen. Wissel stevig wandelen af ​​met rustig hardlopen, eet wat en laat je lichaam even herstellen.

En misschien wel het allerbelangrijkste: bepaal niet hoe de rest van de dag eruit zal zien terwijl je midden in een moeilijke periode zit.

Moeilijke tijden zijn bijna altijd tijdelijk. Trek geen overhaaste conclusies over de rest van je race wanneer je het even moeilijk hebt.

Sylvia adviseert om je aan de basisprincipes te houden: eten, drinken en gestaag vooruitgang boeken.

Heb vertrouwen dat het gevoel kan veranderen.

Wat is de meest voorkomende fout die mensen maken tijdens ultralopen?

Volgens Sylvia worden er met name twee fouten gemaakt: je opent te snel en je wacht te lang met het bijvullen van eten en drinken.

– Als je lichaam zich aan het begin goed voelt, is het makkelijk om sneller te lopen dan gepland. Maar bij ultralopen draait het om geduld en slimheid.

Tegelijkertijd is ze ervan overtuigd dat ultralopen gemakkelijk ingewikkelder kan worden gemaakt dan nodig is.

– Loop rustiger dan op kortere afstanden, vul je energie regelmatig aan en wees voorbereid op kleine uitdagingen onderweg.

Als je maar één advies zou mogen geven aan iemand die zijn of haar eerste ultraloop bij Tyin Filefjell gaat doen, wat zou dat dan zijn?

– Wees geduldig en geniet van de ervaring!

Naarmate de wedstrijd dichterbij komt, is het niet langer het moment om achteraf te proberen in te halen wat je anders had willen doen tijdens je training. Sylvia raadt aan om de laatste dagen te besteden aan lichte en korte trainingen, om je uithoudingsvermogen op te bouwen en vertrouwen te krijgen in zowel je materiaal als je voeding.

En wanneer het startschot klinkt, herinnert ze ons eraan dat de eerste ultra om veel meer draait dan alleen de eindtijd.

Je eerste ultraloop in de prachtige natuur van Tyin Filefjell is op zich al een geweldige ervaring. Kijk onderweg omhoog, geniet van de omgeving en wees trots op de uitdaging die je bent aangegaan.