Klar for ultra?

Sylvia Nordskar vet godt hva det vil si å være ute lenge: med bakgrunn fra orientering og langrenn har hun gjennom flere år etablert seg som en av Norges fremste terreng- og ultraløpere, med sterke resultater både hjemme og internasjonalt.

Men for Sylvia handler de lange løpene om mer enn kilometer og resultater. Det er naturopplevelsene og gleden ved å være ute i fjell, skog og mark som har fått henne til å velge de lange distansene. I forkant av Tyin Filefjell Extreme har vi derfor spurt Sylvia om rådene hun selv mener er viktigst når et ultraløp nærmer seg. Hvordan bør du trene de siste ukene? Hvor hardt bør du åpne? Når bør du begynne å spise – og hva gjør du når kroppen og hodet begynner å protestere?

Hva er det viktigste en løper kan gjøre de siste par ukene før et ultraløp?

– Det viktigste er å stole på treningen man allerede har gjort og bygge overskudd. Ikke prøv å ta igjen tapte økter, og unngå store endringer i trening, utstyr eller ernæring de siste ukene, sier Sylvia.

Selv pleide hun som mosjonist å gjennomføre den siste lange, løpsspesifikke økten rundt 10–14 dager før konkurransen. Deretter trappet hun ned, og hadde som regel treningsfri eller bare en veldig kort løpetur de siste to–tre dagene.

Som profesjonell løper gjør hun det litt annerledes. Den siste spesifikke langturen kommer gjerne omtrent ti dager før løpet, etterfulgt av en mer progressiv nedtrapping med noen korte intervaller for å holde beina friske.

– Det viktigste er at treningen den siste uka gir energi og trygghet – ikke stølhet eller usikkerhet.

Hvordan bør man tenke rundt disponering av kreftene?

Her er Sylvia tydelig på at det lønner seg å holde igjen fra start.

– Åpne i en fart som føles som om du kan holde den i mange timer. Hvis pusten minner om en intervalløkt allerede i starten, går det for fort.

Det kan være vanskeligere enn det høres ut. Med friske bein, startnummer på brystet og god stemning rundt seg er det fort gjort å bli revet med.

– I et ultraløp betaler man nesten alltid for en for hard åpning. Det er mye bedre å ha krefter til å øke mot slutten enn å bruke opp overskuddet tidlig, sier Sylvia.

Hun anbefaler også å være bevisst på de bratte bakkene helt fra starten av løpet. Å gå kan være en del av planen – ikke et tegn på at kreftene allerede er brukt opp.

– I bratte bakker kan det være smart å gå målrettet allerede fra starten. Det er ikke et nederlag – det er god disponering.

Når bør man begynne å spise og drikke?

Ikke vent til kroppen forteller deg at den trenger energi, råder Sylvia.

– Begynn tidlig og fyll på jevnt, selv om du ikke kjenner deg sulten. Venter du til energien er borte, kan det være vanskelig å hente seg inn igjen.

Hun anbefaler å lage en enkel plan allerede før start: Hva skal du spise og drikke, omtrent når skal du gjøre det – og hvor ligger drikkestasjonene i løypa?

For mange vil 50–90 gram karbohydrat i timen være et godt mål i et ultraløp, men Sylvia understreker at mengden må være noe magen er vant til. Det samme gjelder væske. Behovet varierer blant annet med temperatur, intensitet og hvor mye man svetter.

– Drikk jevnlig og tilpass mengden til forholdene fremfor å følge et helt fast tall. Og ikke glem å hydrere godt dagen før og før start.

Det viktigste er å ha prøvd planen på forhånd. Mat, sportsdrikk og gels bør være testet på trening.

– Løpsdagen er ikke dagen for å eksperimentere med nye produkter eller vesentlig større mengder enn magen er vant til.

Hva bør man tenke på når det gjelder utstyr og bekledning?

I fjellet kan forholdene endre seg raskt, og Sylvia anbefaler å ha det viktigste utstyret lett tilgjengelig.

– Ha alltid en lett vind- eller regnjakke lett tilgjengelig. Hvis jeg bare skal bruke den en kort stund, tar jeg den gjerne utenpå løpevesten, slik at den er rask å få av og på.

Buff og hansker er også blant de små tingene hun mener bør få plass i sekken. De veier lite, men kan gjøre stor forskjell når temperaturen synker eller vinden tar seg opp.

Når det gjelder sko og sokker, er rådet å velge det velprøvde fremfor det nye og fristende.

– Løp i sko og sokker du kjenner og stoler på. Det er langt viktigere enn å stille med et nytt par «supersko» som kan gi gnagsår eller gjøre at du ikke løper avslappet.

Og selv om værmeldingen ser lovende ut før start, bør man være forberedt på at forholdene kan bli annerledes underveis. Sylvia anbefaler derfor å sjekke både værmeldingen og listen over obligatorisk utstyr i god tid.

Hva gjør du når du møter en skikkelig tung periode?

På en lang dag vil det kunne komme perioder hvor både kroppen og hodet begynner å protestere. Da prøver Sylvia å gjøre oppgaven foran seg mindre.

– Når det blir tungt, deler jeg løpet opp i små og håndterbare mål. I stedet for å tenke ti kilometer frem kan jeg fokusere på de neste to kilometerne, neste drikkestasjon eller bare neste bakke.

Det kan også være smart å justere tempoet en periode. Veksle mellom rask gange og rolig løping, få i deg næring og la kroppen hente seg litt inn igjen.

Og kanskje viktigst: Ikke bestem deg for hvordan resten av dagen kommer til å bli mens du står midt i en tung periode.

– Tunge perioder er nesten alltid midlertidige. Ikke trekk store konklusjoner om resten av løpet når du er på et lavpunkt.

Sylvias råd er å fortsette med det grunnleggende: spise, drikke og holde jevn fremdrift.

– Ha tro på at følelsen kan snu.

Hva er den vanligste feilen folk gjør på ultra?

To feil går særlig igjen, ifølge Sylvia: Man åpner for hardt – og venter for lenge med å fylle på med mat og drikke.

– Når kroppen føles fantastisk i starten, er det lett å løpe raskere enn planen. Men i ultra handler det om å være tålmodig og smart.

Samtidig mener hun det er lett å gjøre ultraløping mer komplisert enn det trenger å være.

– Løp roligere enn på kortere distanser, fyll på regelmessig med energi og vær forberedt på å løse små utfordringer underveis.

Hvis du skulle gitt bare ett råd til en som skal løpe sin første ultra på Tyin Filefjell?

– Vær tålmodig og nyt opplevelsen!

Når løpet nærmer seg, er det ikke lenger tiden for å forsøke å ta igjen det man skulle ønske man hadde gjort annerledes i treningen. Sylvia anbefaler heller å bruke de siste dagene på lette og korte økter, bygge overskudd og bli trygg på både utstyr og ernæring.

Og når startskuddet først går, minner hun om at den første ultraen handler om langt mer enn sluttiden.

– Å løpe sin første ultra i den flotte naturen på Tyin Filefjell er en stor opplevelse i seg selv. Løft blikket underveis, ta inn omgivelsene – og vær stolt over utfordringen du har tatt på deg.