Klar til ultraløb?

Sylvia Nordskar ved godt, hvad det vil sige at være udendørs i lang tid: med en baggrund inden for orienteringsløb og langrend har hun gennem årene etableret sig som en af ​​Norges førende langrends- og ultraløbere med stærke resultater både hjemme og internationalt.

Men for Sylvia handler lange løbeture om mere end kilometer og resultater. Det er naturoplevelserne og glæden ved at være ude i bjergene, skovene og markerne, der har fået hende til at vælge de lange distancer. Forud for Tyin Filefjell Extreme har vi derfor spurgt Sylvia om de råd, hun mener er vigtigst, når et ultraløb nærmer sig. Hvordan skal man træne de sidste par uger? Hvor hårdt skal man starte? Hvornår skal man begynde at spise – og hvad gør man, når krop og sind begynder at protestere?

Hvad er det vigtigste en løber kan gøre i de sidste par uger før et ultraløb?

– Det vigtigste er at stole på den træning, du allerede har lavet, og opbygge overskud. Forsøg ikke at indhente mistede sessioner, og undgå at lave store ændringer i træning, udstyr eller ernæring i de seneste uger, siger Sylvia.

Som motionist plejede hun selv at lave sin sidste lange, løbsspecifikke træning omkring 10-14 dage før konkurrencen. Derefter trappede hun ned, normalt uden træning eller med kun en meget kort løbetur de sidste to-tre dage.

Som professionel løber gør hun det lidt anderledes. Den sidste specifikke lange løbetur finder normalt sted omkring ti dage før løbet, efterfulgt af en mere progressiv nedtrapning med nogle korte intervaller for at holde benene friske.

– Det vigtigste er, at træningen i den sidste uge giver energi og selvtillid – ikke rastløshed eller usikkerhed.

Hvordan skal man tænke på fordelingen af ​​styrker?

Her er Sylvia tydelig med, at det betaler sig at holde igen fra starten.

– Åbn med en hastighed, der føles som om du kan holde den i timevis. Hvis din vejrtrækning føles som intervaltræning lige fra starten, går det for hurtigt.

Det kan være sværere end det lyder. Med sunde ben, et startnummer på brystet og en god atmosfære omkring sig, er det nemt at lade sig rive med.

– I et ultraløb betaler man næsten altid for at starte for hårdt. Det er meget bedre at have kræfterne til at øge mod slutningen end at bruge overskuddet tidligt, siger Sylvia.

Hun anbefaler også at være opmærksom på stejle skråninger fra starten af ​​løbet. Gang kan være en del af planen – ikke et tegn på, at dine kræfter allerede er brugt op.

– På stejle skråninger kan det være smart at gå målrettet fra start. Det er ikke et nederlag – det er god planlægning.

Hvornår skal man begynde at spise og drikke?

Vent ikke på, at din krop fortæller dig, at den har brug for energi, råder Sylvia.

– Start tidligt og tank op regelmæssigt, selvom du ikke føler dig sulten. Hvis du venter, indtil din energi er væk, kan det være svært at genvinde den.

Hun anbefaler at lave en simpel plan, inden du starter: Hvad skal du spise og drikke, cirka hvornår skal du gøre det – og hvor er drikkestationerne på stien?

For mange vil 50-90 gram kulhydrat i timen være et godt mål for et ultraløb, men Sylvia understreger, at mængden skal være noget, din mave er vant til. Det samme gælder væske. Behovet varierer blandt andet med temperatur, intensitet og hvor meget du sveder.

– Drik regelmæssigt, og juster mængden efter forholdene i stedet for at følge et fast antal. Og glem ikke at drikke rigeligt med væske dagen før og før start.

Det vigtigste er at have prøvet planen på forhånd. Mad, sportsdrikke og geler bør testes under træningen.

– Løbsdagen er ikke dagen til at eksperimentere med nye produkter eller væsentligt større mængder, end din mave er vant til.

Hvad skal man overveje, når det kommer til udstyr og tøj?

I bjergene kan forholdene ændre sig hurtigt, og Sylvia anbefaler at have det vigtigste udstyr let tilgængeligt.

– Hav altid en let vind- eller regnjakke klar. Hvis jeg kun skal bruge den i kort tid, kan jeg godt lide at have den på over min løbevest, så den er hurtig at tage af og på.

Et tørklæde og handsker er også blandt de småting, hun mener burde være i hendes rygsæk. De vejer lidt, men kan gøre en stor forskel, når temperaturen falder, eller vinden tager til.

Når det kommer til sko og sokker, er rådet at vælge det gennemprøvede frem for det nye og fristende.

– Løb i sko og sokker, som du kender og stoler på. Det er langt vigtigere end at have et nyt par “supersko” på, der kan forårsage vabler eller gøre dig mindre afslappet.

Og selvom vejrudsigten ser lovende ud inden starten, bør du være forberedt på, at forholdene kan ændre sig undervejs. Sylvia anbefaler derfor at tjekke både vejrudsigten og listen over obligatorisk udstyr i god tid.

Hvad gør du, når du går igennem en rigtig hård periode?

I løbet af en lang dag kan der være perioder, hvor både krop og sind begynder at protestere. Så forsøger Sylvia at gøre opgaven foran sig mindre.

– Når det bliver svært, deler jeg løbet op i små, overkommelige mål. I stedet for at tænke ti kilometer frem, kan jeg fokusere på de næste to kilometer, den næste vandstation eller bare den næste bakke.

Det kan også være klogt at justere tempoet i et stykke tid. Skift mellem rask gang og rolig løb, få noget næring, og lad din krop komme sig lidt.

Og måske vigtigst af alt: Bestem dig ikke for, hvordan resten af ​​dagen skal være, mens du er midt i en svær periode.

– Hårde tider er næsten altid midlertidige. Drag ikke forhastede konklusioner om resten af ​​dit løb, når du er på et lavpunkt.

Sylvias råd er at holde sig til det grundlæggende: spis, drik og fortsæt med at gøre stabile fremskridt.

– Hav tillid til, at følelsen kan ændre sig.

Hvad er den mest almindelige fejl folk begår til ultraløb?

To fejl er særligt almindelige, ifølge Sylvia: Man åbner for hurtigt – og venter for længe med at fylde op med mad og drikkevarer.

– Når din krop har det godt i starten, er det nemt at løbe hurtigere end planlagt. Men i ultraløb handler det om at være tålmodig og smart.

Samtidig mener hun, at det er nemt at gøre ultraløb mere kompliceret, end det behøver at være.

– Løb roligere end på kortere distancer, genopfyld din energi regelmæssigt og vær forberedt på at løse små udfordringer undervejs.

Hvis du skulle give bare ét råd til en, der skal løbe sit første ultraløb på Tyin Filefjell?

– Vær tålmodig og nyd oplevelsen!

Når løbet nærmer sig, er det ikke længere tid til at forsøge at indhente det, du ville ønske, du havde gjort anderledes i din træning. Sylvia anbefaler i stedet at bruge de sidste par dage på at lave lette og korte træningspas, opbygge din udholdenhed og blive mere sikker på både dit udstyr og din ernæring.

Og da startskuddet går, minder hun os om, at den første ultra handler om langt mere end selve sluttidspunktet.

– At løbe dit første ultraløb i Tyin Filefjells smukke natur er en fantastisk oplevelse i sig selv. Se op undervejs, se dine omgivelser ind – og vær stolt af den udfordring, du har taget på dig.